¿Cómo puedo configurar una Media Maratón de Formación Calendario?

El primer paso en la creación de un programa de de la formación es determinar cuál es su meta cuando se ejecuta el medio maratón. Su meta es simplemente para terminar la carrera y pasar un buen rato, o tiene un tiempo objetivo específico en mente? ¿Tiene en marcha para apoyar a una organización de caridad o de la raza local o estás corriendo el medio maratón de prepararse para una carrera más larga? Las respuestas a esta pregunta le ayudará a determinar el programa de adecuada formación.

Si usted desea ir a la carrera y se divierten, se puede preparar de entre tres días a la semana. Un día debe ser una carrera fácil. Si usted es nuevo en funcionamiento, comenzar por completar una milla (1,6 kilómetros). Aumentar la distancia de este recorrido por uno de media milla (0,8 kilómetros) de cada semana hasta que se están ejecutando seis millas (9,6 kilómetros) cómodamente. Si, en cualquier momento, se encuentra esta carrera muy extenuante, de marcha atrás durante unas semanas, aumente la distancia de nuevo.

El segundo entrenamiento de la semana será un ejercicio de velocidad. Hay una variedad de ejercicios de velocidad que se puede hacer. Usted puede pensar que los ejercicios de velocidad no son importantes si no se está ejecutando por el tiempo. Ellos son beneficiosos porque el día de la carrera, es probable que se quedan atrapados en la excitación y puede correr más rápido de lo planeado. Si tu cuerpo está acostumbrado a correr rápido en ocasiones, no será tan adoloridos después de la carrera.

Si te gusta correr en una pista, usted puede disfrutar de sesiones de velocidad, tales como seis series de sprints de 200 metros con 200 metros de recuperación camina o trota en el medio. Distancias de 400 y 800 metros repite también son populares. Cada vez que haces ejercicios de velocidad en la pista es importante para permitir que deambulan tiempo de recuperación entre cada uno.

Si usted quiere hacer ejercicios de velocidad en la carretera o camino que usted puede hacer fartleks o recorridos de regularidad. Fartlek es la palabra sueca para el juego de velocidad. Un entrenamiento fartlek es cuando intercalar sprints rápidos en su recorrido regular. No hay un conjunto de velocidad o distancia.

Por ejemplo, usted puede ver un poste de teléfono en la distancia y sprint a la misma. A continuación, ralentizar a una sacudida. Una vez que se recupera, en busca de otro punto de referencia a sprint hacia. Es poco probable que estas carreras será tan rápido como su sprints tema, porque no se está recuperando plenamente entre cada uno.

corre Tempo se corre por la mitad a dos millas (0,8 a 3,2 kilómetros) para calentar y luego se acelera. Ejecuta la mitad de su ritmo de correr a un ritmo que puede mantener, pero es difícil. Usted termina con otra mitad a una milla (0,8 a 1,6 kilómetros) se enfríe.

Entrenamiento de la velocidad es grande para un programa de entrenamiento media maratón, ya que simula las condiciones de carreras del mundo real, donde es posible que desee acelerar para pasar a alguien y luego disminuir su velocidad para recuperar el aliento. El último tipo de carrera que usted necesita agregar a un programa de entrenamiento media maratón es una carrera larga. Para un medio maratón, que es de 13,1 millas (21 kilómetros), puede empezar con una larga carrera de cinco millas (8 kilómetros). Aumente gradualmente la duración de su largo plazo hasta que se están ejecutando 12 millas (19 kilómetros). Una vez que usted puede completar esta distancia, usted está listo para su media maratón.

Si su objetivo es más agresivo, usted puede cambiar su horario de media en este sentido. Ejecutar más días de la semana, añadiendo carreras más fácil. Si está ejecutando cinco días a la semana, usted puede tener una carrera larga, una sesión de velocidad y un día en el que ejecuta el terreno montañoso. Corre Los otros dos días debe ser fácil. Siempre tienen al menos un día libre cada semana para que tu cuerpo puede recuperarse.

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